"bir 2009 sayısında bir çalışmada ; Strength Journal ve Klima Araştırma " önceliklekarın ve sırt kasları hedef çekirdek gücü egzersizleri , ikincilere performansını artırmada etkili olduğu sonucuna varıldı. Ayaklarınızı sıkıcayere dikilmiş geri üzerinde sizin düşük koyarak egzersizi gerçekleştirmek için bir kararlılık topu kullanın. Başınızın arkasına ellerinizle , yukarı ve aşağı crunch . Sizin düşük omurga eğitmek için , ayak parmakları üzerinde dengeli arkanızda uzatılmış bacaklarla birliktetopa senin kaburga ters çevirin ve yerleştirin. Bagajda yanında kollarınızı uzatın ve size sırt kaslarında hafif bir çekme hissedene kadarkapalı topu göğüs kaldırın . Plank tutan ve bir all- ayak pozisyonunda zıt bacaklarda ulaşan gidip hangi kuş köpek, bir koşucunun çekirdek egzersiz tamamlıyor. 10 ila 20 tekrar en az bir set içintüm hamle yapın .Itme
Yukarı Bacaklar
bacakarkahamstring kaslarına sağlamak güç her yürüyüşünün -kapatıp aşaması , tepeler aşağı koşmak gibikuadriseps yakalamak ise . Bir tek bacak squat ile birlikte bu kaslar hem eğitin. Sağ bacak üzerinde durmak ve arkanızda sol bacağınızı bükün . Bacak 50 derece yaklaşık bükük kadar sağ kalça ve diz esnetin ve daha sonra düz yukarı ve aşağı pozisyona dönün. Sağdaki bütün tekrarları yapın ve sol tarafta tekrarlayın. Senmeydan artırmak için her elinde halter tutabilir . Dahahamstrings hedeflemek için, yüzüstü yatarken ise bir yastık altında bileklerini kanca ve kalça doğru topuklar getirmek için bacaklarınızı bükün hangi bir ağırlık makinede bacak bukleler yapmak . Bir istikrar top kapalı hamstring şınav bir koşucu için başka güçlü hareket vardır . Üzerinde bir topuk ile sırtında bir duvar ve yalan karşıtopu Prop ; diğer bacak ise, tavana kadar uzatılmıştır. Yavaş , kontrollü bir şekilde yukarı ve aşağı kalçalarınızı kaldırın ve daha sonra bacakları değiştirin. Sekiz üç setleri kadar 12 kez tekrarlayın bu hareketleri yapabilir .
Aşağı Bacaklar
çalıştırdığınızda
, sizin buzağılar kaldırıntopuk yaklaşık 1.500 . Runner Dünya " mil , raporlar "başına kez; Güçlü buzağılar sana güç verir ve koşu etkisiyükünü taşıyan gelenayak bilekleri ve ayak önlemek . Alt bacağınarkasındaki büyük üçgen şeklindeki kas - Buzağı artırmalargastroknemius kası güçlendirmek için basit bir yol vardır . Bir topuk asılı ilespor salonunda bir adım veya kısa kutusunda durun. Yavaş yavaş kaldırın vebuzağı etkinleştirmek içintopuk düşürmek ; diğer tarafta tekrarlayın. Oturan bir buzağı yüksek platform ve uyluk üzerinde duran bir halter asılı topuklu bir tezgahkenarında oturuyor , aynı zamanda sağlıklı alt bacak fonksiyonu için önemlibuzağıküçük soleus kas , antrenman yaparken yapabileceğiniz , hangi yükseltir .
Kalça
Zayıf kalça Eğer diz zorlanma , Aşil tendititis ve illiotibial dahil olmak üzere bacaklarınalt kısmında yaralanma her türlü , muzdaripneden olabilir bant ağrı . Dış kalça eğitmek için bir direnç bandı kullanın . Döngüistikrarlı bir nesnenin etrafında bant ve sağ ayak bileği . Sol tarafbantbağlantı noktasını bakacak Standı veyan sağ bacak çizmek ; duraklatmak ve sonra yavaş yavaş başlamak dönmek . Her bacak için 10 tekrar bir yıldan üç set yapın . Bir hip bir istikrar top kalçanızı ve adım için güç sağlamak sizin glutes , hedefler kapalı yükseltmek . Sırtüstü yatın ve genişletilmiş bacaklar , bir istikrar top üzerinde hem ayaklarınızı desteklemek . Yavaş yavaş bir köprü oluşturmak içinyerden kalçanızı yukarı kaldırın ; vücudunuzun ayak için başından diyagonal bir çizgi oluşturmalıdır . 12 tekrardan iki set hedefleyin .