çekirdek vücut ısısını yükseltmek ve kas ve eklemler dolaşımını artırmak için 10 dakika boyunca yerde yürüyün veya dürtmek . . Kaslarınız ciddi kasık yaralanma neden olabilir soğuk bir yan bölünmüş içine Hareketli
2
bir duvara bakanYere oturun ve geniş bir " V " konumunda bacaklarınızı açın - ile sizin instepsduvara karşı bastırdı ve dizlerinizi yukarı yönetti. Destek için kalça arkasına ellerinizi yerleştirin ve düz bir omurga korumaya yardımcı olmak için .
3
dizlerinizi düzleştirin ve karın kaslarınızı meşgul . Zemine avuçlarınızı basın ve hafifçeyerden kalçanızı ve kalçasını kaldırın.
4
" V " konumunu genişletmek için ileri kalçanızı itinzemine topuklar kazmak , ve yavaşça . Eğer iç uyluk boyunca hafif gerginlik karşılaştığınızda,zemine hafifçe kalçanızı ve kalça indirin. Her tekrarda sonrastreç tutarak ,
5
. 10 ila 15 saniye boyuncastreç tutunkalçaileriye itme tekrarlayın . Dik baş ve gövde tutun ve düz - bacak konumunu korumak . Sürekli yapıldığında , bir yan bölünmüş içine bacaklarınızı genişletmek için sağlayarak ,kasık bölgesinde giderek daha esnek hale gelecektir .
Bölünmüş
6
Isınma İleri Yüzleşmek yürüyüş ya da 10 dakika boyunca yerde koşu ile . Kalça fleksör , kuadriseps ve hamstrings germek için dinamik yürüyüş lunges bir dizi tamamlayın .
7
Sırtınız düz durun , başınızı doğrudan omurga ve ayaklarınızı bir araya . Karın kasları Engage ve uzun bir hamle ulaşmak için , sağ ayak ileri adım .
8
bükün sağ diz ve tam arkanızda uzatılmış sol bacak ilehamle konumuna oturmak . Destek için kalça yanındaellerinizi yere koyun . Sağ diz sağ ayaktopuk üzerinde doğrudan hizada olmasına dikkat edin . Eğer geri uyluğunüst kısmı boyunca ılımlı bir esneme hissedene zaman , 10 ila 15 saniye boyuncapozisyonunuzu koruyun.
9
gidereksağ diz düzleştirme , yavaş yavaş ileri sağ ayak taşıyın. Destek için ellerini kullanmaya devam edin . Biraz ileriayak inching sonra , kısacayeni konumda tutun .
10
sonunda tam önünüzdesağ bacağınızı uzatarak , ileriye ön ayak hareket devam edin. , Doğrudan kalça üzerinde omurga üzerinde sırt düz ve başınızı omuzlarınızı tutun. Dizlerinin düz , dikkatlicestreç derinleştirmek doğrudan aşağıya doğru kalça basın . Zamanla , bir dik gövde korurken düz dizlerinizi tutmak veyere kalçanızı düşürmek mümkün olacaktır .
11
ileriye dönük bölmek senin geliştirmek için ilerisol bacak ile tekrarlayın sol tarafı.