1. Ağırlık Kaldırma ve Direnç Eğitimi:
Wahlberg, kas kütlesini ve gücünü geliştirmek için yüksek yoğunluklu ağırlık kaldırmaya odaklandı. Antrenmanları squat, bench press, deadlift, baş üstü pres ve row gibi bileşik hareketleri içeriyordu. Ayrıca belirli kas gruplarını hedef alan izolasyon egzersizlerini de dahil etti.
2. Aşamalı Aşırı Yükleme:
Wahlberg, kaslarını sürekli olarak zorlamak ve büyümeyi teşvik etmek için aşamalı aşırı yükleme ilkesini kullandı. Bu, uygun formu korurken zamanla kaldırdığı ağırlığın artması anlamına geliyordu.
3. Yüksek Hacimli Eğitim:
Wahlberg, her egzersizin birden fazla setini gerçekleştirmeyi içeren yüksek hacimli eğitim yöntemlerini kullandı. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için her kas grubunu haftada birkaç kez çalıştırmayı hedefledi.
4. Devre Eğitimi:
Zamandan tasarruf etmek ve kalp atış hızını yüksek tutmak için Wahlberg devre eğitimini dahil etti. Farklı egzersizleri bir devre halinde birleştiriyor ve bunları aralarında minimum dinlenme ile arka arkaya gerçekleştiriyordu.
5. Temel Eğitim:
Ağır kaldırma sırasında dengeyi korumak için çekirdek gücü çok önemliydi. Wahlberg, karın ve sırt kaslarını güçlendirmek için plank, mekik ve bacak kaldırma gibi merkez bölgesine özel egzersizler içeriyordu.
6. Diyet:
Wahlberg, kas gelişimini desteklemek için yüksek proteinli sıkı bir diyet uyguladı. Gün boyunca tavuk, balık, yumurta akı ve protein karışımları gibi yağsız protein kaynaklarını tüketti. Ayrıca enerji sağlamak ve antrenmanlarına yakıt sağlamak için karmaşık karbonhidratları ve sağlıklı yağları da dahil etti.
7. Yemek Zamanlaması:
Wahlberg, kaslarına tutarlı bir besin kaynağı sağlamak için öğünlerini birkaç saatte bir tüketilen daha küçük porsiyonlara böldü. Bu, kas yıkımını önlemeye yardımcı oldu ve vücudunu anabolik (kas geliştirme) durumda tuttu.
8. Nemlendirme:
İyi nemlendirilmiş kalmak, kas iyileşmesini ve genel sağlığı desteklemek için çok önemliydi. Wahlberg gün boyunca bol su içtiğinden emin oldu.
9. Dinlenme ve İyileşme:
Wahlberg, vücudunun yoğun antrenmanlardan sonra toparlanabilmesi için uyku ve dinlenmeye öncelik verdi. Her gece yaklaşık 7-8 saat uyumayı hedefledi.
10. Takviyeler:
Wahlberg, antrenmanını ve diyetini desteklemek için protein tozları, kreatin, BCAA'lar ve multivitaminler gibi takviyeler kullandı.
Bu düzenli eğitim ve beslenme planını takip ederek Mark Wahlberg, "Pain &Gain" filmindeki rolü için gerekli olan kaslı ve yırtık bir fiziği sergileyerek önemli bir fiziksel dönüşüm elde etti.