, önünüzde bacaklarınızı uzatmak kaldırdı sırt ileyere oturun ve içe doğru hafifçeuyluk döndürün
. Mümkün olduğu kadaruzatmak ve kemerler , bedenden çıkanayak etmektedir. Vücudun doğru geriyeayağını bükerek önce beş saniye boyuncanoktasını tutun . Noktasını tekrarlayın ve 10 ila 15 kez esnetin.
2
genişletilmiş bacaklar ile oturma kalır ve tamamen vücuttan uzakayakları etmektedir. Yavaşça Ayak parmakları ilehavada daireler çizerek ,ayakları saat yönünde çevirin. Ayak parmaklarıdaireninüst ulaşmak vedaireninaltındaki tamamenayak işaret tam olarakayakları esnetin . Yönünü ters önce ayaklarınızı 10 ila 15 kez çevirin .
3
oturmuş kalır ve tam önünüzdeyere doğru ayak parmaklarını işaret . Ayak bileklerindeileri konumunu vekemerinyukarı asansör korurken Flex ve sadeceayak etmektedir. Ayak 10 ila 15 kez flex ve nokta tekrarlayın .
4
, önünüzde uzatılmış bacakları ile oturan kalınayak esnetin vesağ ayaktopun etrafında bir direnç bandı sarın. Bandınuçlarını kavrayın vesol bacağa doğru çekin. Kanatgrup karşı dışaayak döndürereksağ ayak. Birazayak dinlenmek ve daha sonrasola geçmeden öncedışa kanat 10 ila 15 kez tekrarlayın .
5
Flexayak vesağ ayaktopun etrafındadirenç bandı sarın . Bandın uçlarını kavramak ve sağa çekebilir . Grubun direnci ile toplantı ,solsağ ayak orak . Birazayak dinlenmek ve daha sonrasola geçmeden önceiçeri orak 10 ila 15 kez tekrarlayın .
6
barrebale Yüz , hafifçebarre kavramak ve paralel ilk pozisyonda durmak . Eğerzemine bastıraraktopuklu demi Plié içine viraj olarak karın kasları Engage . Yavaşçabacaklarınızı gerin vetopuklu kaldırdı ve kemerler öne basarakayaktopları üzerine yükselir . Zeminetopuklu indirmeden önce beş saniye basılı tutun . Açık bir birinci ve ikinci konumda, işleme devam etmeden önce 10-15 kez tekrarlayın.
7
birinci pozisyondaBarre bakan dur ve hafifçe Barre tutun. Eğer yavaş yavaş yan Tendu olarakzeminesağ ayak itin . Tam noktaya demi noktası aracılığıyla basın olarakayağın tümkasları aracılığıyla çalışın . Yavaş yavaş ilk konumda kapatmak için geriayak ile çalışmaya başlamadan önce beş saniye boyuncaTendu tutun . Sola geçmeden öncesağdaki sekiz kez tekrarlayın .