tüm fitness rutinleri gibi ,uygun ekipman kullanılarak önemlidir . Bir acemi olarak eğitim gücü rutin kullanılan ve güç kazanmak sizinle büyümek edilebilir Ayarlanabilir dambıl çok yönlü bir seçimdir . Onlar sizin içindoğru ağırlık eğer hala dambıl bir veya iki set mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz . Doğru ağırlık seçerkenkas yorulduğunda kadar bir egzersiz 8 ila 12 tekrarlar yapabilirsiniz veya uygun form ile artık tekrarları yapamaz başparmak iyi bir kuraldır. Yeni başlayanlar için bu genellikle kadınlarda 10 kiloluk ağırlıklar 3 - kilo ve erkekler için 20 kiloluk ağırlıkları 10 kiloluk demektir .
2
ağırlık kaldırma önemlidir önce Isınıyor . Hafif aerobik aktivite Beş on dakika gücü eğitim öncesikasları ısınmak ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır . Yerine tempolu yürüme ve koşu gücünüz eğitim rutin öncesi ısınmak için harika bir yolu vardır . Oturumlar arasında en az 24 saat dinlenme süresi ile bir haftada iki veya üç kuvvet antrenmanı oturumları yaparsanız sonuç alırsınız . Yeni herhangi bir egzersiz programı ile veya rutin kaldırma gibi , başlamadan önce doktorunuza danışın .
3
Pazı bukleler pazı ve üst kol gücü tonlama için mükemmeldir. Önünüzde kollarınızı ileriye dönük her el hafif bükülmüş dizler ve dambıl ile ayakta başlayın , sizegeri el uylukhafifçe dayanmalıdır . Vücudunuza yakın tutun ve dirsekleriniziomuzlara doğrudambıl kıvırın . Her kol için 8 ila 12 tekrarlar 2-3 set yapın . Burada bahsedilen tümegzersizler gibi , set arasında bir dakika dinlenme ve sizinkolay parçalar üzerinde teneffüs vetekrarıefor bölümü sırasında exhaling , kararlı nefes tutmak .
4
Triceps uzantıları yapılabilir çeşitli pozisyonları . Ama biz yalan uzantıları üzerinde yoğunlaşacağız. Mat ya da ağırlık bankta sırt üstü yatarken ,kol ile bir elinde bir dumbbelltavana doğru uzatılmış kavrama , yukarı yumruk . Sizin alt kol sonra triseps üzerinde yoğunlaşaraktavana paralel olana kadar yavaş yavaş ve kontrolü ile ,dirsekkolu bükün; yavaşça başlangıç pozisyonunakolu düzeltin . Her kol için 8 ila 12 tekrarlar iki takım biri.
5
dambıl pres size omuzları güçlendirmek için harika bir yoldur . Önünüzde düz basacak şekilde oturma pozisyonundan , trisepsyere paralel tutarak , yanlarda bükük kollar her elinde bir dumbbell tutun , yumruklar yukarı çekti. Sen &# x2019; konumlandırılmış yeniden sanki &# x2019 , bir yukarı çekin , ancak bunun yerine çekerek , sen kadar ulaşabilir olarak havai yumuşakdirseklerini tutarakhalter bastırıyor olacak üzeresiniz . Başlangıç pozisyonuna kollarınızı indirin . Bir alt vücut egzersiz için 8 ila 12 tekrarlar .
6
1-3 set yapın , butemel bodur yenmek için zor . Çömelme tonu harmstrings , glutes ve kuadriseps yardımcı olur. , Hafif bükük omuz genişliği hakkında bacak ve dizlerinizin stand ile bir sandalyede oturmak üzereyiz sanki yavaş yavaş yere oturarak yumulur. Olabildiğinceyere paralel yakın olarak uyluk almak için deneyin . Geri başlangıç pozisyonuna kadar sizi çekmek için bunları kullanarak , Arkanı ve uyluk sıkın . Bir dambıl varyasyon her elinde bir dumbbell içe dönükavuç içi ile üst uyluk hafifçe dinlenme tutmaktır. 8 ila 12 tekrarlar üç setleri birini yapın .