Bazı ılımlı bir kardiyovasküler egzersiz ile 10 arasında ve 12 dakika boyunca ısıtın
. ( Boksörler kadar sıcak yapmak gibi) , Jogging halat , bisiklet atlama ve hatta bir yerde çalışan egzersiz için baldır kasları sıcak ve esnek olsun mükemmel yollarıdır.
2
Her iki bacak Stretch ve senin baldır kas egzersiz de bu alt gövde ve sırt kasları oyuna çağırır geri beri alt . Kısa , dinamik streç gibi düz diz ilehavaya tekme gibi ,buzağılar kadar gevşetin . Eğer buzağı özellikle sıkı veya çetrefilli olduğunu bulursanızzemin üzerinde topuk tutmak gibi , arkanda bir ayak koyarak ve elinizle bir duvara itme deneyin .
3
başlayın buzağı ile egzersiz bir merdiven veya çıkıntının üzerinde duran ve denge ile bazı yardıma ihtiyacınız varsa bir şey üzerine tutarak yükseltir . Sizin topuklarkenarına asmak ve sonra kadarıyla yapabilirsiniz gibiçıkıntının altında onları aşağı düşürmek edelim . Eğer ayak üzerinde duruyoruz kadar Sonra bir kabaran hareket , geri yükseltmek . Bu egzersiz kolay bulursanız , o zaman direnç eklemek için her iki elinizle bir dumbbell tutun .
4
buzağı zam ( veya tercih ettiğiniz herhangi başka bir baldır kas egzersiz ) daha yüksek tekrarlar kadar çalışın . Yavaş yavaş ağırlık eklemek yanı . Eğer dayanıklılık daha ilgileniyorsanız , 12 ve 15 tekrarlar setleri için gidin. Eğer kas inşa etmek istiyorsanız, her sette beş tekrarlar ağır ağırlıklar ile buzağı egzersizleri yapın.
5
buzağı egzersizi tamamlamak iyice sonra buzağılar gerin . Ellerinizi yere ekerek başlayın . Sonra Arkanda vücut uzunluğundan daha ayak biraz daha az koyun . Eğerzemin üzerinde topuklu tutmak gibihavaya kıçının kaldırın . Streç yoğunlaştırmaya ,diğer topukarkasında ayağınızı koyun ve basılı tutun. Sonra ayaklarını geçin.