Bitki ayakları ile önünüzdeyere ellerinizinavuç sıkıca sizin dışınızda altında omuz uzunluğu dikti . Sizin kol ve bacaklar düz olacaktır . Bu başlangıç konumudur.
2
,yerden Sağ elinizi kaldırın düz kadar uzatılmış ve bir adım ve sizinön dışarı sol ayağını uzatmak . Kilonuz artık sol kol ve sağ ayak üzerinde sadece olacaktır .
3
uzanmış sol ayak için ağırlık Shift ve sol diz arkasında tıkınma , Sağ ayağınızla öne doğru adım . Bend ileriyedoğru ayak getirmek bodur bir pozisyonasol diz .
4
çevresinde ve dışarısola , sol ayak olmak ve aynı anda sağ elinizi ekmelisinön ayağı , getir sol kolundan doğrultusunda arkandayere , aşağı . Artıkyerden arka , kendinize ve bükülmüş ve sizin geride silah önünde hem de bacakları , pozisyon çömelme , yaslanmış kıçının tutan ve olmalıdır .
5
hakkına Çapraz sol önünde ayak ,dizler bükülü kalan pozisyon çömelme , ve sol kol yukarı kaldırın. Sıkıcayere arkanızda dikilensağ elini tutun. Kilonuz artık sağ el ve sol ayak arasında dağıtılır .
6
arkasında düz bir şekilde uzatılmış böylece geri sol ayak uzatın . Önviraj kaldırın , sağ diz böylece bir hamle şimdi . Sağ diz . Çaprazdansol vesağ el ve kol hala ağırlığına , önünüzde dışarı açılı olmalıdır
7
size arkasında sağ ayak Adım , böylece her iki bacaklar uzatılır arkanda omuz ayrı genişliği . Aynı anda geri önünüzdeyere sol kolunu getirmek , sağ koluna paralel . Artık başlangıç pozisyonuna geri döndü .