" izleyici " gibi bir duvar belirleyin ve o duvarı karşıya
.
2
doğru 90 dereceye kadar vücudunuzu döndürün .
3
yere yerleştirilen iki ayağı dik bir pozisyonda başlayın .
4
omuz yüksekliğinden daha düşük vücudunuzun önünde usulca sağ kolunu yerleştirin.
5
sol ayak içinparmaklarınızın neredeyse düz bir çizgi ya da sağ elini tutarak kolunuzu ve üst beden düşürmek için başlayın .
6
sol bacak ve uzanmış için sol kol paralel tutun vücudunuzun arkasında .
7
tavana doğru sol bacağınızı yükselterek vücudunuzun üst kısmını indirin . Kadarıyla yapabilirsiniz gibi git . Sonunda , sizin bacak hem de neredeyse düz bir çizgi oluşturacak şekilde mümkün olacak . Sağ elinin herhangi bir noktadayere temas etmesine izin vermeyin .
8
sırt ve sol bacak düz bir çizgi oluşturacak izin vermeyin . Kemerli arkanı tutun .
9
Yavaşça başlangıç pozisyonuna vücudunuzun geri yükseltmek .
10
sola çevirin ve" sol tarafında bir Penche gerçekleştirmek başlar . " 11
vücudunuzun önünde usulca sol kolunu yerleştirin
.
12
gövdesinin arkasındaki gergin sağ bacak ileyere doğru vücudunuzun üst kısmını indirin .