1. Düzenli olarak çömelin. Squat, uyluk kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Çömelme yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirin, sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. Ayakta durmaya dönmek için topuklarınıza basın. Ağırlıklı veya ağırlıksız squat yapabilir, yaptığınız set ve tekrar sayısını değiştirerek antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.
2. Akım yapın. Akciğerler uylukları hedeflemek için başka bir harika egzersizdir. Bir hamle yapmak için ayaklarınızı bitişik tutun ve tek bacakla öne doğru bir adım atın, dizinizi bükün ve arka diziniz yere yakın olana kadar vücudunuzu indirin. Ayakta durmaya dönmek için ön topuğunuza basın. Ağırlıklarla veya ağırlıksız hamleler yapabilir ve egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak için yaptığınız set ve tekrar sayısını değiştirebilirsiniz.
3. Adım adım ilerlemeler. Step-up'lar uyluklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Bir adım atmak için bir basamağın veya bankın önünde durun ve bir ayağınızı basamağa koyun. Bankın üzerine çıkmak için ön topuğunuza basın, ardından arka ayağınızı yere indirin. Geri çekilin ve hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Ağırlıklarla veya ağırlıksız step-up'lar yapabilir ve egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak için adımın yüksekliğini değiştirebilirsiniz.
4. Bacak basın. Leg press, uylukları ve kalçaları hedef alan bir makine egzersizidir. Leg press yapmak için makineye oturun ve ayaklarınızı platforma yerleştirin. Bacaklarınızı uzatmak için topuklarınıza basın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak için yaptığınız ağırlığı ve tekrar sayısını değiştirebilirsiniz.
5. Diz kirişi bukleleri. Hamstring bukleleri uyluklarınızın arkasını hedeflemenin harika bir yoludur. Diz arkası kirişi kıvırma yapmak için bir bankın üzerine uzanın ve ayak bileklerinizi hamstring kıvırma makinesinin pedlerinin altına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalça kaslarınıza doğru çekin, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri uzatın. Egzersizlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmak için yaptığınız ağırlığı ve tekrar sayısını değiştirebilirsiniz.
Bu egzersizlerin yanı sıra sağlıklı beslenmeye ve yeterince uyumaya da odaklanmalısınız. Sağlıklı bir diyet yemek kas yapmanıza yardımcı olurken, yeterince uyumak vücudunuzun egzersizlerden sonra toparlanmasına yardımcı olacaktır.