metre arayla kalça genişliğini yaymak ve silah senin yanında gevşek sarkan Standı . Kadar kendinize arkasında ayaklardan birini kaldırın ve o taraftaki elinizle yakala . Eliniz ayağınız üst tutmak gerekir . Eğer esneme hissedene ve dik bir duruş tutmak için emin olun , böylece ayak yukarı çekin . 30 saniye boyuncastreç tutun ve sonra bacaklar geçiş .
yüzüstü uzanın ve 90 derecelik açıyla yanidiz bir Bacağı bükmek
. O taraftaki kolunuzu ilebacak kapmak ve topuk arka değecek şekilde aşağı çekin. Tamamen düz ve ileriye baş ve aşağı bakacak şekilde geri tutun . Diğer kol senin yanında düz olarak durmalıdır .
Hamstrings
sonraki bacak ağırlığını desteklemek ve kalça yüksek ( mutfak tezgahı olan bir korkuluk veya herhangi bir şey için Standı , masa , sandalye arka). Korkuluk üzerine bir bacağınızı kaldırın ve dışarı düzeltin . Sizin bacak düz sonra, öne eğilmek ve diz için burnunuzu dokunmaya çalışın . Eğer bir meydan okuma daha istiyorsanız , kalçanın daha yüksek bir şey üzerine bacağınızı kaldırın . 30 saniye boyuncastreç tutun ve sonra bacaklar geçiş .
Sırtında
Lay ve göğsünüze doğru bir bacak çekin. Vücudunuzun ile 90 derecelik bir açı oluşturur böylece bacak düzeltmek ve kollarınızı iki şekilde tutun . Sırt ve diğer bacak hemkattasüre boyunca düz olduğundan emin olun . Daha bir meydan okuma için , kadar uygun form tutarken olabildiğince bacağınızı yukarı çekin . Bacaklar geçiş sonra 30 saniye boyuncastreç tutun.
katta otur ve bir ata biner pozisyonda olsun. Keep hem bacaklar düz ve mümkün olduğunca birbirinden uzak onları yayıldı . Bir tarafa yalın uygun biçim , tutmak ve bacak için burnunuzu değdirmeye çalışın . 30 saniye boyuncastreç tutunmerkezine gelip sonra öne doğru eğilin . 30 saniye boyunca mümkün olduğunca düşük aşağı gidin , ve sonra diğer bacağa doğru eğilmek veaynı şeyi .
kelebek konumdakatta otur. Bir kelebek pozisyon almak için ilk düz önünüzde bacaklarınızı oturmak . Sonra böylece ayakalt birbirlerine dokunmadan onları çekin ve dizlerinizi birbirine uzak yayılır . Ellerinizle ayaklarınızı tutun ve dirsekler ile bacaklar aşağı doğru itin . İyi bir streç için çok fazla , sadece yeterli itmeyin. 30 saniye tutun ve sonra bırakın .
Buzağılar
uzak bir duvar uzak durma Standı ve üzerinde hem ellerinizi yerleştirin. Duvara yaslanmış iken ,yere düz bir ayağı tutmak , geri kadarıyla yapabilirsiniz gibi bir adım atıyoruz. Diğer bacağınızı bükün ve birazduvarı itin . Kolun en tamamen uzatılmış tutun . Bacaklar geçiş sonra 30 saniye boyuncastreç tutun.
uzak bir duvar uzak durma durun. Ayaktoplarıduvara karşı olduğunu ve bir ayakduvarı ile 45 derecelik bir açı oluşturmak , bu yüzden ileri bir adım atın . O , öne eğilmek veduvara burnuna dokun olduğu diğer ayağını tutun . Düz iki bacak tutun ve anahtarlama taraf önce 30 saniye boyuncastreç tutun .
Feet
metre ileriye bakacak şekilde oturun . Yukarı ve geri mümkün olduğunca ayaklarınızı kaldırın . Bir seferde tek ayağını yapın . Sol ayak üzerinde 20 asansörler yapın ve sonra sağ ayak üzerinde 20 asansör var.
aşağı otururken ,havada bacak kaldırma ve bir daire içinde bileğini döndürün.
Stand up veyere düz ayak tutmak tek ayak üzerinde 10 ila 20 rotasyonlar musunuz ve sonra anahtarı . . 10 ila 20 tekrarlar için ayakuçlarına kadar yükselir. Bu streç yaparken yavaş gidin ve emin olun aşağı yukarı sıçrama ve değil .