1. Hazırlık :
- Sağlam bir masa veya minderli bir bank gibi rahat ve iyi desteklenen bir yüzey bulun.
- Daha fazla destek için belinizin altına rulo halinde bir havlu veya küçük bir yastık yerleştirin.
2. Dizden göğse kadar esneme :
-Yüzeyde uzanırken bir veya her iki dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi dizlerinizin etrafında kenetleyin ve yavaşça vücudunuza doğru çekin. Birkaç derin nefes için bu pozisyonu koruyun.
3. Pelvik eğim :
- Ayaklarınız yüzeyde olacak şekilde uzanırken, sırtınızın küçük kısmını sardığınız havluya veya yastığa bastırın. Karın kaslarınızı çalıştırırken pelvisinizi hafifçe yukarı doğru eğin. Birkaç nefes tutun.
4. Rotasyon uzatması :
- Dizlerinizi bükük tutarak yavaşça yan tarafınıza dönün. Bir kolunuzu vücudunuzun üzerinden karşı dizinize doğru uzatın. Üst vücudunuzu ulaştığınız yöne doğru yavaşça çevirin. Birkaç nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
5. Basın ve bırakın :
- Sırtınızın altına sarılmış bir havluyla düz bir şekilde uzanarak başlangıç pozisyonuna dönün. Parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin ve üst vücudunuzu hafifçe kaldırırken dirseklerinizi yavaşça yüzeye bastırın. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından tekrar aşağı indirin.
6. Tekrarlayın ve ayarlayın :
- Bir pop veya sallanmayı hissetmek için 2-5. adımları birkaç kez tekrarlamanız gerekebilir. Gerilme çok yoğunsa veya ağrıya neden oluyorsa hemen durun.
Kendini manipüle etmenin düzenli bir uygulama olmaması gerektiğini ve ara sıra rahatlamak için saklanması gerektiğini unutmayın. Sık sık sırt ağrısı yaşıyorsanız nedenini belirlemek ve uygun tedaviyi aramak için bir sağlık uzmanına danışın.