1. Plie: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Baldırlarınızda ve uyluklarınızda bir gerginlik hissedene kadar sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün. 30 saniye basılı tutun ve tekrarlayın.
2. Arabesk: Bir bacağınız diğerinin önünde, arka bacağınız düz ve ön bacağınız dizden bükülmüş şekilde durun. Kollarınızı yukarı ve başınızın üzerine uzatın ve sırtınızda ve diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar yavaşça geriye doğru eğin. 30 saniye basılı tutun ve diğer bacak önde olacak şekilde tekrarlayın.
3. Büyük savaş: Bir bacağınız diğerinin önünde, arka bacağınız düz ve ön bacağınız dizden bükülmüş şekilde durun. Bacağınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, arka bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Bir saniye bekleyin ve ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
4. Rond de jambe: Bir bacağınız diğerinin önünde, arka bacağınız düz ve ön bacağınız dizden bükülmüş şekilde durun. Bacağını mümkün olduğu kadar düz tutarak arka bacağı saat yönünde ve sonra saat yönünün tersine hareketle daire içine alın. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
5. Geliştirme: Bir bacağınız diğerinin önünde, arka bacağınız düz ve ön bacağınız dizden bükülmüş şekilde durun. Arka bacağınızı doğrultun ve bacağınızı mümkün olduğunca düz tutarak yavaşça önünüze doğru uzatın. 30 saniye basılı tutun ve ardından bacağınızı tekrar aşağıya indirin. Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
6. Diz arkası kaslarının gerilmesi: Bir bacağınız uzatılmış, diğeri dizden bükülmüş halde sırt üstü yatın. Ellerinizi bükülmüş dizinizin arkasına koyun ve diz arkası kirişinizde bir gerginlik hissedene kadar dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. 30 saniye basılı tutun ve diğer bacakla tekrarlayın.
7. Baldır esnemesi: Elleriniz omuz hizasında olacak şekilde duvara dönük durun. Bir ayağınızı topuk yere basacak ve ayak parmakları yukarı bakacak şekilde arkanıza koyun. Ön dizinizi bükün ve baldırınızda bir gerginlik hissedene kadar duvara doğru eğilin. 30 saniye basılı tutun ve diğer bacakla tekrarlayın.
8. Kalça fleksör esnemesi: Diğer ayağınız önünüzde olacak şekilde bir dizinizin üzerinde diz çökün. Ellerinizi ön uyluğunuzun üzerine koyun ve kalça fleksörünüzde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı yavaşça ileri doğru itin. 30 saniye basılı tutun ve diğer bacakla tekrarlayın.
9. Arka uzantı: Bacaklarınız uzatılmış ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Göğsünüz yerden kalkana ve bacaklarınız hala yere temas edene kadar üst vücudunuzu yavaşça kaldırın. 30 saniye basılı tutun ve ardından tekrar aşağı indirin. 10 kez tekrarlayın.
10. Kedi-inek gerginliği: Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Nefes alın ve başınızı ve kuyruk kemiğinizi düşürerek sırtınızı yukarı doğru bükün. Nefes verin ve sırtınızı aşağı doğru yuvarlayın, çenenizi göğsünüze doğru çekin. 10 nefes boyunca tekrarlayın.
Esnemeden önce ısınmayı ve çok fazla zorlamamayı unutmayın. Her zaman kendi sınırlarınızı esnetin ve herhangi bir endişeniz veya yaralanmanız varsa bir uzmana danışın.