Algılanan eforun Borg ölçeği (RPE), birinin egzersiz sırasında ne kadar sıkı çalıştığının öznel bir ölçüsüdür. Bu, 6'nın "hiç efor sarf edilmemesi" ve 20'nin "maksimum efor sarfedilmesi" olmak üzere 6-20 arası bir ölçeğe dayanmaktadır. RPE ölçeği, insanların hem zorlu hem de güvenli bir düzeyde egzersiz yapmalarını sağlamaya yardımcı olabileceğinden, genellikle egzersiz yoğunluğunu belirlemek için kullanılır.
RPE ölçeği aynı zamanda zaman içindeki ilerlemeyi izlemek için de kullanılabilir. İnsanlar daha formda hale geldikçe, kendilerini daha fazla yorgunluk hissetmeden daha yüksek bir RPE'de egzersiz yapabilmeliler. Bu, insanların ilerleme kaydettiğini ve fitness hedeflerine yaklaştığını gösterdiği için motive edici bir faktör olabilir.
Algılanan eforun Borg ölçeği, egzersiz yoğunluğunu belirlemek ve zaman içindeki ilerlemeyi izlemek için kullanılabilecek basit ve etkili bir araçtır. Forma girmek ve genel sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için değerli bir kaynaktır.
Algılanan eforun Borg ölçeği nasıl kullanılır?
Borg algılanan efor ölçeğini kullanmak için, egzersiz sırasında ne kadar sıkı çalıştığınızı 6-20 arasında derecelendirin. İşte farklı RPE seviyelerine ilişkin genel bir kılavuz:
* 6-7:Yavaş yürümek veya hafif ev işleri yapmak gibi çok hafif egzersizler
* 8-9:Hızlı yürüyüş veya hafif bisiklete binme gibi hafif egzersizler
* 10-11:Orta hızda koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi orta düzeyde egzersiz
* 12-13:Koşma, spor yapma veya ağır kaldırma gibi kuvvetli egzersizler
* 14-15:Hızlı tempoda koşma, yoğun bisiklet sürme veya ağır kaldırma gibi çok kuvvetli egzersizler
* 16-20:Topyekun koşmak veya mümkün olan en ağır ağırlıkları kaldırmak gibi maksimum efor
Hangi RPE'de egzersiz yapmalıyım?
RPE ölçeği, tüm fitness seviyelerindeki kişiler için egzersiz yoğunluğunu belirlemek için kullanılabilir. Genel olarak yeni başlayanlar düşük bir RPE ile başlamalı ve daha formda hale geldikçe antrenmanlarının yoğunluğunu kademeli olarak artırmalıdır. Deneyimli sporcular genellikle daha yüksek RPE seviyelerini yorgunluk hissetmeden tolere edebilirler.
Aşağıda algılanan eforun Borg ölçeğine dayalı olarak egzersiz yoğunluğuna ilişkin bazı genel kurallar verilmiştir:
* Yeni Başlayanlar:6-11
* Orta seviye egzersizciler:12-14
* İleri düzey egzersizciler:15-17
* Elit sporcular:18-20
Vücudunuzu dinlemek ve egzersizlerinizin yoğunluğunu gerektiği gibi ayarlamak önemlidir. Baş dönmesi, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz, egzersizi bırakın ve dinlenin. Özellikle altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.