Esnek harmstrings Eğer başınızın üstünde yüksek bacağınızı yüksek tekme ve tutmak için izin verir. Yavaş streç ile başlayın . Dizleriniz ve ayak parmakları ile ayaklarınızı omuz genişliği yayılmış ileri çekti. Yavaşçakıvrılmıs vezemin üzerinde avuç koymak deneyin . Önce yavaş yavaş ayakta pozisyonda dönen birkaç nefesler içinstreç tutun . Bu çok kolay hissederse , sırt düz yalan ve tavana kadar uzanan bir bacak deneyin . Eğer Hamstring germe hissedene kadar kendinize doğru çekin bacak uyluk , baldır ya da ayak bileği etrafında elini sarın ve yavaşça . Baldır kasları çalışıyoruz
Buzağı gerer
desteklemek için
vücudunuzunağırlığı dans gibi . , Sıkı baldır kasları serbest bir duvara veya bale barre iki elinizi koyun. Sol arkasında sağ ayak koyarak ,duvara veya barre doğru hamle . Ayak parmaklarıduvara doğru işaret etti ve sol dizinizi bükün olarakzemine sağ topuk basın deneyin emin olun . En az 20 saniye boyunca tutun vediğer bacak ile tekrarlayın . Ayrıca 45 derecelik bir açıyladuvara veya barre içine tümyol eğilerek veyere doğru topuklarını basarak seferde hem buzağılar uzatabilirsiniz .
Kalça ve Popo gerer
kalça ve gluteal kasları açık - dışarı pozisyonlarda dans yardımcı olmak için birlikte çalışır . Bir " kelebek " konumunda bükük birbirine bastırdı ayak ve bacaklarlakatta oturan bu kasları gerin. Yavaşça kadarıyla yapabilirsiniz gibibelden öne eğilmesini . Diğer üst üste bükülmüş bacak istifleme tarafından daha derin bir streç alın . Bir beşik pozisyonda üst bacak tutun ve yavaşça vücudunuzun doğru çekin. Birkaç nefesler içinkonumda tutun . Diğer bacağınızlatekrarlayın streç .
Geri
gerer daha esnek geri vücudunuzu bükün ve daha serbestçe kollarınızı hareket etmesine olanak sağlar . Sırtınızın üst germek için , çapraz bacaklarlakatta uzun boylu oturmak . Senin tüm gövde uzatma , parmaklarını birleştir ve başınızın üstünde onları yüksek streç . Dirsek hafifçe sağa doğru ve sonrastreç artırmak için sola . Katta Alnınla midenizde alt sırt , yalan germek . Zemine avuçlarınızı basın ve vücudunuzu yukarı doğru itin kadarıyla yapabilirsiniz olarak geri arching . Derin streçkatta kalça kemikleri tutmaya çalışın .
Yanal gerer
yan menziller yoluyla vücudunyanlarını ısıtın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak durun , ayak düz ileri dönük . Tavana sol kolunuzu yukarı ulaşmak ve vücudunuzunsol tarafındaki bir esneme hissi ,sağa viraj . Başlangıç pozisyonuna dönün vediğer tarafta tekrarlayın . Aynı zamanda hamstrings germek için "V " şeklinde yayılmış bacaklarınızı ile , bir ata binme pozisyonda otururken bu streç pratik. Ayrıca lateraller ile birlikte kalça ve gluteal kasları germek için bir " kelebek " konumunda yanal uzanıyor pratik yapabilirsiniz .