bir yandan barrebale kavrayın ve geniş bir ikinci konumda açık serbest kol ile ilk açıldığında - out veya beşinci pozisyonda durmak . , Her iki ayak arasındaki kilo merkezi omurga ile başınızınüst hizaya getirin ve ileriye odaklanmak . Bilinçli omurganıza doğru yukarı ve geriye bunları kaldırarak karın kaslarınızı Engage .
2
ayakta bacağa ağırlık transfer olarak önekat boyunca çalışma ayak fırçalayın. Çalışma topuk ile Kurşun vefırça boyuncakalça prizdençalışan bacak dışarı çevirin . Ayağının tamamenayak başparmağıkatta kalan işaret kadarayak yoluyla ifade .
3
geri başlangıçtaki birinci ya da beşinci pozisyonaçalışan ayak çizin . Sizin kitlesinin korumak içinçalışan ayakparmakları ile Kurşun . Iki ayak üzerinde denge yeni merkezini bulun .
4
kapatmak gibi birinci veya beşinci pozisyonaçalışan ayağını dönen , tekrararka tarafında ve yanbattement Tendu tekrarlayın . Maksimum fayda için yavaş yavaş ve bilinçli çalışın . ,Ikinci tarafına çevirinbarre kavramak ve yeni çalışma ayaktendus tekrarlayın .