kitlesinin bul gluteus kasları altında bulunanderin dış rotatorlar vardır kaslar , . Düz bacaklar ile karnınızın üstüne yalan . Yerden hem bacaklarınızı kaldırın ve ayaklarınızı esnetin . Ilk konumda olacak biçimde bacaklarınızı dışarı döndürün. Üç saniye bu pozisyonda tutun . Hala katılım iken , ayak parmakları gelin ve sonra .
2
yere bacaklarınızı mobilya istikrarlı bir parça için bir direnç bandı takın ve ayak bileği etrafındadiğer ucunu koydu . Ellerinin ve dizlerinin üzerine çök vebant ileayağı olan çalışma bacağını , bırakın. Bunu destekleyen bacak paralel yani sizin çalışma bacak çekin . Kontrolü ile , tekrar dışarıçalışma bacak taşımak . Egzersiz sırasında kalça hala kare ve emin olun .
3
Uygulama sizin katılım kaslarını kullanarak siz dans ederken yaptığınız gibi . Geniş bir ikinci konumda bir duvara dur. Nötral pozisyonda sırtınızı tutun veduvardan aşağı kaydırın . Dizlerinizin arkasına ellerini ve avuç içine dizlerinizi itin . Eğer Sırtınızı düz tutmak emin olun . Daha sonra , üç saniye boyuncapozisyonunu tutun sizin kitlesinin korurken standı .
Güçlendirilmesi Sayfa 4
katılımın gerekenkasları hedeflemektedircisim egzersiz , yapın . 90 derecelik bir açıyla bükülmüş bacaklar ile yan yatın . Kalçaların ve omuzlar kare olduğundan emin olun . Yavaş yavaşdiz asansörleri böylecekalça soketi içinde üst bacak döndürmek , birlikte ayaklarınızı tutulması , daha sonrabaşlangıç pozisyonunadönün diz . Eğer karın kaslarınızı sıkarak stabilize emin olun . Aşırı döndürmek için çalışmayın - . , Bu küçük bir hareket
5
gluteus kasları güçlendirmek. Ellerinin ve dizlerinin üzerine alın ve karın kaslarınızı sıkın . Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi kırın . Sonrayerebacak düşürmek ,tavana sizin topuk itin . Yine , bu küçük bir harekettir . Ayrıcakatta yatan bu hareketi yapabilirsiniz .
6
kaçıran ve gluteus kasları hedef egzersizleri yapın. Kaçıran kaslarıdışında uyluk ve gluteus kasları . Emin kalça ve omuzlar kare yapma , yan yatın . Senin altında sizin alt bacağınızı bükün , ve üst bacak düz tutun . Üst bacak kaldırın ve bir dizi içinorijinal konumuna döndürmek . Sonra, sizin bacak açmak ve bir dizi içinbacak kaldırma tekrarlayın. Üçüncü sette için , hafifçe gerideçalışma bacak taşımak ve dışarı çevirin .
7
da ağırladı yardımcı iç uyluk , Tone . Biraz önünüzde bacaklar ile yan yatın . Alt bacak üzerinde üst bacak çapraz vezemine ayağınızı koyun . , Sizin alt bacağınızı gerin kaldırın veyere geri .
Esneme 8
iç uyluk gerin . Geniş bir ikinci konumdakatta oturmak . Dışa bacaklarını döndürün. Sonrayere doğruön ,yan bükün . Tutun bacaklar boyunca döndürülmüş . Duvara karşı kalça ilekatta
9
Yalan . Tavana bacaklarınızı uzatın , sonra birinci konuma ağırladı . Yerdendiğer kalça kaldırmadan kadarıyla yapabilirsiniz gibi sağ bacak açın . Sonra, yerde sağ bacağınızı tutarak , mümkün olduğuncasol bacak açın. Streç tutun .
10 kitlesinin iyileştirmeye yardımcı olabilir Stretching .
gluteus kasları gerin . Sırtüstü yatın ve sol diz üzerinde sağ ayak çapraz . Sol uyluk etrafında ellerinizi sarın ( sağ eliniz sağ uyluk ve kaval arasındakiuzayda gidecek ) . Mide ve beklemeye için sol uyluk çekin . Diğer bacağınızla tekrarlayın . 11
nötr omurga Stand
İş Doğru
. Nötr omurga bulmak için , bir ayna yana durmak , pelvis öne , sonra arkaya eğin sokmak . Nötr omurgaortapozisyondur. Orada belinize küçük bir kemer olacak , ve üst sırt uzatılmış olacak .
12
kitlesinin kaybetmek belirleyin . . Arkadaş sen dönüm başladığınızda öğrenmek için ya da video kaset kendinizi seyretmek zorunda sınıfindakiler alanlara odaklanın ve ne zaman bu pozisyonlarda ya hareketlerinde katılım tutmak için kendi üzerine yavaş yavaş alıştırmaları .
13
Katılım ederken Eğer atlıyorlar . Birinci ve ikinci pozisyonda ve coupe atlama kendinizi izleyin . Bacaklarını dönen ve pelvis ile uyumlu olduğundan emin olun .