katta otur
. Eğer ayak dokunmadiplerinde birlikte çok ayaklarını getirin . Çene kaldırdı , düz uzun boylu omurga , gergin boyun kadar otur. Bacaklarınızıntarafında bir elinizi koyun ve diz kısmındaters bacak bastırın . Mümkün olduğuncazemine o kadar yakın almak için deneyin . Anahtarı taraf . Sonra ayakları üzerinde dirseklerinizi koyun veaynı anda iki bacak aşağı doğru bastırın . 10 saniye boyunca tutun . Üç kez tekrarlayın .
2
arkasındakikatta Lay . Bacaklarınızı düz getir . Eğer bu yüzden mümkün olduğuncayere kadar düşük olarak alabilirsiniz geniş bacaklarınızı açın . Düz her zaman bacaklarınızı tutmak ve kalça üzerinde konumlandırılmış bacaklarınızı tutmak . Birisi hafifçe iç uyluk itin var . 30 saniye tutun . Bırakın ama bacaklarınızı tutmak . Kişinin başka bir 30 saniye boyunca tekrar itmek var . Üç kez tekrarlayın .
3
ayna önünde durun . Eğer profilinizde yani yanlara doğru çevirmek . İlk pozisyonda durmak . Midenizde Suck ve kalça doğal söndürmeden yani altında kıçının sokmak . Bir dakika boyunca tutun . Bırakın ve derin nefes alın . Midenizde Suck ve yine altında popo sokmak . Biraz daha da katılımını itmek için çalışın . Bir dakika boyunca tutun . Sizin katılım daha her zaman itmeye çalışıyor , beş kez tekrarlayın .
4
ayak bilekleri civarında bilekleri ağırlıklarını sarın . Sırtüstü yatırın ve bacaklar düz havaya tutulur böylece duvara sağ yukarı kıçının kaçmak . Bacaklarınızı açın . Mümkün olduğuncaduvara sizin popo yakın itin . Kalçaların üzerinde konumlandırılmış bacaklarını tutun . Ayak bileği ağırlıklarıağırlığı yavaş yavaş bacaklarını aşağı getirsin. Bu egzersiz acı olacaktır . Kalçaların boğaz olacak ama sizin kitlesinin yardımcı için bir defada en az 15 dakika boyunca tutmak zorunda . . Günde 1-2 kez yapın
5
birlikte ayaklarıkatta oturan , birinci adımdan geripozisyonda oturun . Eğer böylece topuklar kaldırılıp olabilir ve ayak parmaklarıyere dokunmadan belirttiği gibi , şimdi yüksek olarak topuklu kaldırın . Sırtüstü yatırın. Midenizde emerektoprağa sırtınızınküçük basınız . Kalçalarınızı aşağı tutmak için kalça kemikleri üzerindeayak bileği ağırlıkları yerleştirin . Ortak hafifçe sizin topuklar kaldırdı tutmaya çalışın olarak aşağı dizlerinizi itin var . 20 saniye tutun . 10 kez tekrarlayın .