İdeal adım oranı göre , dakikada 180 atılımlar olduğunu " Runner Dünya . &Quot; Bu oran1984 Los Angeles Olimpiyatları'nda toplanan verileri güzide egzersiz fizyolog ve antrenörü Jack Daniels tarafından belirlenmiştir . , Senin adım sıklığını değerlendirmek kolay bir çalışma için dışarı baş ve 30 saniye içinde almak adımsayısını saymak için . Sizin adım oranını belirlemek için , bu sayıyı iki katına . Bir hafta için, adım hızı size adım ortalamasını belirlemek için çalıştırmak her zaman saymak .
Sizin Frekans Artışı
adım sıklığını geliştirmeye odaklanmak için uygun bir zaman kolay bir çalışma sırasında . Haftada bir kez , rahat bir çalışma için dışarı baş vezemin üzerinde değil , planör sıçrayan odaklanmak . Sen normalden biraz daha hızlı kollarınızı pompa ise kısa, hafif adımlar atmak istiyoruz . Kollarınızı bacaklarınızı kurşun yana , biraz daha hızlı kollarınızı pompalama doğal olarak daha hızlı bacaklar ciro yapacak . Eğer kaçak dışında olsa da, artan bir adım frekansı koruma olup olmadığını görmek için atılımlar birkaç kez saymak . Dakikada 180 atılımlar hedefliyoruz . Özellikle sizin adım sıklığını artırmak için tasarlanmış bir egzersiz için
Hızı Aralığı Egzersiz
, haftada bir kez oranı aralıkları yapmak . Beş dakikalık bir ısınma sonra, bir dakikalık bir geri dönüş aralığının takip ettiği dakikada 180 adımlar az bir dakika çalıştırın. Kurtarma aralığı sırasında, adım hızı azaltmak için izin verir. Senin İyileştikten sonra başka bir dakikalık kurtarma aralığının takip dakikada 180 atılımlar bir iki dakikalık bir aralığını çalıştırın. Beş dakikaya ulaşana kadar bir dakika senin oran aralığını artırarak devam . Soğumasını beş dakika ile egzersiz sonlandırın .
Özgün Formu
adım üzerinde dikkatle duruluyor zaman, boyunca uygun formunu korumak unutmak kolaydır vücudunuzungeri kalanı. Sen dirsekler, 90 derecelik bir açıyla gövde eğmek ve geri düz bir çizgi hizalamak ve kalça ileri noktasına , başınızı doğal önde bakmak istiyorum . Bu egzersiz sırasındahız toplayıp önlemek için deneyin . Amacınız adım frekansı , değil oranını artırmak olduğunu. Bu sonuçta meydana gelecektir . Herhangi bir çalışan egzersiz ile , çok hızlı bir kilometre artan kaçının . Bir hafta aşırı yaralanmalara neden daha fazla yüzde 10 oranında haftalık kilometre yükseltebilir.