yere oturun ve birlikte ayaktabanları yerleştirin . Ayaklarınızın etrafında ellerini ve sırtınızı düzeltin . Yavaş yavaş mümkün olduğunca düz sırt tutmak , kadarıyla yapabilirsiniz olarak öne eğilin . Bir dakika bu şekilde tutun . Dik konuma getirin. Egzersizi tekrarlayın . Ayaklarınızı başınızı ulaşmahedefi ile , uzak her zaman ulaşmak için çalışın.
2
Yere oturun sırt düz tutarak . Önünüzde üzerinden bacaklarınızı gerin ve birlikte ayaklarınızı koyun , düz bacak ve diz tutmak . Dizlerinin üzerine tutun . Öne eğilmek ve mümkün olduğunca yavaş dizlerinin yakın olarak baş koymak . Bir dakikakonumda tutun . Daha sonra orijinal konumuna geri , başınızı kaldırın ve sırtınızı germek . Bu streç birkaç kez tekrarlayın . Elinizlestreç ayak bilekleri aşağı taşındı çalışın .
3böler pekiştirin.
yan böler veya Çin böler uygulayın. Katta oturmak . Birlikte düz diz ve ayak ile önünüzde bacaklarınızı koyun . Sırtınızı düz tutun . Yavaş yavaş düz dizlerinizi tutarak , kadarıyla onlar gidecek gibi , solunuzda sağınızda diğeri hem bacaklarınızı hareket ettirin. , Bu pozisyonda tutun mümkün olduğunca düz sırtınızı tutmak . Dizlerinin veya ayak bilekleri üzerine tutun . Öne eğilmek ve mümkün olduğuncazemin için göğüs yakın yerleştirin. Sağ bacağa hareket ve bacak üzerinde göğüs yerleştirmeye çalışın. Sol bacak ile tekrarlayın. Yavaş hareket ve bir dakika boyuncamevkilere .
4
ön böler uygulayın. Birlikte ayaklarınızı düz durun . Sağ ayak işaret vebölünmeler içine aşağıya doğru kaymaya başlar . Mümkün olduğuncaböler kadar aşağı gidin . Bir dakika bu şekilde tutun . Standı ve sol ayak işaret ve mümkün olduğuncaböler kadar inerekişlemi tekrarlayın . Mümkün olduğunca , başınızın üzerinde , beşinci pozisyonda kollarınızı tutun . Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın .
5 Katman temel eğitim egzersizleri
Egzersizleri güçlendirilmesi .
Uygulama katlarını . Böyle bir mutfak sayacı veya yatak odası göğüs gibi , bel yüksek sağlam bir yüzeye karşı karşıya . Birlikte ayaklarınızı koyun . Birlikte topuklu tutun ve her iki tarafında mümkün olduğunca ayak parmaklarınızı hareket ettirin. İşletme amacı ise , bir 180 derecelik bir hattın oluşturulması için . Sırtınızı düz tutun . Biraz dizlerinizi ayak bitti böylece dizlerinizi bükün . Düz dizler düz pozisyonuna dönün . Egzersizi sekiz kez tekrarlayın . Senin gibi plie , mümkün olduğunca sırtınızı dik tutun .
6 tendus ileri çalışmalar için dansçılar hazırlamak .
Uygulama tendus . Mutfak tezgahında ya da yatak odası dresser yüz. İlk pozisyonda ayaklarınızı yerleştirin . Hatta kalça tutulması , bir işaretleme konuma önekatta sağ ayak fırçalayın . Daha sonra ilk konumuna geri döner. Bu sekiz kez yapın . Sol ayak ile tekrarlayın. Eğer topuk yukarı kaldırarak olarak ayağınız aşağı itmek unutmayın . Topukayak ardından , yol gibi olmalıdır .
7 örnek alanın gelecekteki pointe çalışmaları için ayaklarını güçlendirmek .
Work sizin örnek alanın üzerinde . Yavaşça , mümkün olduğunca yüksek yükselmeyekatta ayak parmaklarını tutmak . Geri birinci konuma indirin . Bu egzersizi sekiz kez tekrarlayın . Batan " kaçının " ilk konumuna geri gibi . Yere sırtınızı dik ve çene paralel tutun .